1.训练目的：您有意识地对盆底肌肉进行自主地收缩，从而增加盆底肌肉的力量

2.训练方法

        （1）在做凯格尔运动之前，找到构成骨盆底地板的骨盆底肌肉是非常重要的。找到他们最常用的方法是：在解小便时阻止流动中的尿液（在解小便时突然憋住）

注意：不要将中断小便的动作（在解小便时突然憋住）作为您日常生活中常规的凯格尔运动，长期如此，反而会使您的肌肉变弱

        （2）如果您依然有找到盆底肌肉的困难，将您的手指放在您的阴道里并按压周围的肌肉，您会感到肌肉紧缩和骨盆底向上运动，接下来放松，您会感到盆底重新移回。

注意：在将手指放入阴道里前，请先洗手

        （3）在开始做凯格尔运动之前，先解小便，否则您可能会遇到疼痛和尿液泄漏的问题

3.训练时间：15-30分钟为一组锻炼，每日进行2-3组；或不刻意分组，自已选择时间每天做150-200次，6-8个星期为一疗程

4.注意事项

        （1）仅仅只专注于收紧您的盆底肌肉。为了取得最佳的效果，您在做凯格尔运动时，应该放松其他部位的肌肉，比如大腿、屁股、肚子处的肌肉

        （2）确保呼吸顺畅，不要憋气，顺畅的呼吸会帮助您放松并使您的盆底肌肉得到最大的锻炼。

        （3）如果在您完成了一组凯格尔练习后，您的背部或者肚子有疼痛，那么说明您的练习是不正确的。

        （4）选择一个舒适的位置。无论您是坐在椅子上或平躺在地板上进行这些练习，必须确保您的屁股和肚子处的肌肉放松

        （5）记住：两次收缩之间要完全放松。比如，收缩盆底肌肉5秒钟，您可以放松这些肌肉10秒钟，之后再收缩这些肌肉；或收缩10秒钟，放松10秒

        （6）如果您想保持这些肌肉强壮，您必须长期做凯格尔运动。如果您停止练习，即使是运动后的几个月，大小便失禁等问题将会重现。